Planificación de menús saludables semanales

Las características para la planificación semanal de los menús se describen a continuación :  

*  Consume gran cantidad de alimentos de origen vegetal como frutas (5 piezas al día) verduras y hortalizas  (1 plato de ensalada variada  o un plato de verdura cocida).
*  Consumir los alimentos típicos de cada temporada, en su estado natural vigilando su frescura y estado de maduración.
*  Para aliñar y cocinar, se usará aceite de oliva virgen extra.
*  Sustituir la sal por hierbas aromáticas. Evitará problemas cardiovasculares.
*  Tomar mínimo cinco piezas de fruta al día, aportan minerales y vitaminas.
*  Consumir diariamente una cantidad moderada de queso (40-60g, 2-3 lonchas) yogur (2 unidades) y leche (1 litro día).
*  Consumo moderado de huevos (3-5 huevos/semana) y pescado, preferentemente azúl (200g /4 veces semana, 1 filete individual).
*  Realizar alguna actividad física regular (caminar 45 minutos/día o practicar algún deporte)  para hacer trabajar al corazón, y mantener adecuadamente nuestros músculos y articulaciones.
*  El pan es recomendado en todas las comidas (50 g ración), aunque es preferible el pan integral, rico en fibra, vitaminas B1 y B6 y magnesio.
*  Consumir cereales y derivados de 4-6 raciones /día. (Pasta, un plato normal; pan, 3-4 rebanadas o un panecillo; patatas, 1 o dos pequeñas).
*  El pescado debe ingerirse de 3-4 veces/semana (1 filete individual).
*  Consumo ocasional y moderado de: Embutidos, carnes grasas, dulces, snack, refrescos, mantequilla, bollería y margarina.
*  Las carnes magras se consumirán 3-4 veces/semana (1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo).
*  Consumo semanal de legumbres (2-4 veces/semana, un plato individual).
*  Ingerir entre 1,5 l - 2 l de agua diarios.
*  Consumo moderado de vino (1 copa) y cerveza (1 vaso o botellín) durante las comidas y solo en adultos.